โปรตีนในอาหารยังสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากมีฤทธิ์ร้อนสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมกัน ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่เพื่อย่อย ดูดซับ และกระจายสารอาหารจากโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ในอดีต การศึกษาบางชิ้นสรุปว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ไขมันที่เพิ่มขึ้น ความเสียหายของไต และอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพกระดูกด้วย อย่างไรก็ตาม Ph.D. Jose Antonio กล่าวในวิดีโอของเขาเรื่อง “3 ตำนานเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูง debunked” ว่าภัยคุกคามทั้งสามนี้ได้รับความอดสูในการวิจัยล่าสุด “ให้พิจารณาผงและเครื่องดื่มเป็นอาหารเสริมเพื่อความสะดวกสบาย และใช้ในลักษณะนั้น” ดร.ดักลาส คาลมาน แนะนำ “หากการสั่นหลังการฝึกเป็นวิธีเดียวที่คุณจะได้รับโปรตีนในขณะนั้น ให้ทำการสั่น หากคุณกำลังพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก หรือลดน้ำหนัก และคุณอยู่ในตำแหน่งที่คุณต้องการ เขย่าหรือพลาดมื้ออาหารไปเลย เขย่าเลย” อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจมีเป้าหมายที่แตกต่างกันและต้องการสิ่งที่แตกต่างจากผงโปรตีน เช่น คาร์โบไฮเดรตต่ำ คอลลาเจนเพิ่มเติม และอื่นๆ ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงถูกสร้างขึ้นมาเพื่อรองรับข้อพิจารณาด้านโภชนาการอื่นๆ เหล่านี้เช่นกัน ในแง่โภชนาการ โปรตีนเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามอย่างที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อความอยู่รอด มันเป็นสารอาหาร “มาโคร” เพราะว่าเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เราบริโภคมันในปริมาณที่มากและใช้เป็นเชื้อเพลิง เราต้องการวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่ค่อนข้างน้อยในแต่ละวัน จึงเรียกว่า “สารอาหารรอง”
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินไปตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อาจต้องเสียค่าใช้จ่าย (และควรป้อนลงในแอปหรือบันทึกอาหาร) เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาทักษะในการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในคราวเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือแค่อยากทำให้แขนเสื้อของคุณโดดเด่น คำว่ายั่วยวนอาจเป็นคำที่คุณชื่นชอบ ศิลปะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนและง่ายมากในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือการไม่กินโปรตีนมากเกินไปจนเหลือสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพและความสวยงามด้วย หากต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณ โปรดดูเครื่องคำนวณมาโครของเรา “หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักฐานไม่ได้บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว DOMS เราทุกคนก็เข้าใจได้ในบางครั้ง แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าบางคนต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าคนอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก?
หนึ่งสกู๊ปประกอบด้วยโปรตีน 25 กรัม และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) 5.3 กรัม เราจำเป็นต้องได้รับ BCAAS จากอาหารเนื่องจากร่างกายของเราไม่ได้ผลิต BCAAS และช่วยสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัว นอกเหนือจากปริมาณโปรตีนและ BCAA แล้ว ผงนี้ยังอร่อยอีกด้วย เราพบว่ามันมีรสชาติที่น่าพึงพอใจและเป็นธรรมชาติมากกว่าที่ปรุงแต่งและมีรสหยาบ ผู้ทดสอบรายหนึ่งรายงานว่ามีเนื้อสัมผัสเรียบที่ละลายได้ง่ายเมื่อผสมกับของเหลวและไม่ทิ้งสารตกค้าง เราพบว่ารสวานิลลาอ่อนและเบา และแป้งไม่ทิ้งคราบใดๆ ไว้ Optimum Nutrition Gold Standard 100 percent เวย์โปรตีนผงมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนไอโซเลท เวย์โปรตีนเข้มข้น และเวย์โปรตีนไฮโดรไลซ์ บางคนพบว่าความอยากอาหารลดลงหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนั้นการใช้ผงโปรตีนบางเบาเช่นนี้สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการของคุณได้ นอกจากนี้เรายังชอบที่ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5.5 กรัม ซึ่งทราบกันว่าช่วยในการฟื้นตัว ผงเวย์โปรตีน Gnarly Grass-Fed มาจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ปราศจากยาปฏิชีวนะและไม่ใช่ rBGH และสองสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจจากเวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากมีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย จึงมักจะมีรสชาติดีกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลท นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้กำลังจะขึ้นเวทีโดยสวมชุดชั้นใน ความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ในการดูดซึมโปรตีนนี้จะไม่สร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณทานอาหารกลางวันเมื่อหนึ่งชั่วโมงที่แล้ว คุณไม่ต้องกังวลกับการรับประทานโปรตีนเชคทันทีหลังออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว การเขย่านั้นถือเป็นความคิดที่ดี การออกกำลังกายสัปดาห์ละสองถึงสามครั้งเหมาะสมที่สุดในแง่ของการรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและการชะลอวัย และจะทำให้คุณอยู่ในกลุ่ม 15 เปอร์เซ็นต์แรกของทุกคน ดร. ในตอนแรก ในช่วงอายุ forty ของคุณ การสูญเสียเหล่านี้จะเป็นไปอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป มากจนคุณไม่สังเกตว่าตัวเองสูญเสียขนาดกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่ง และพละกำลัง ▶ อายุเซลล์เพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไป ศูนย์การผลิตพลังงานของเซลล์ของเรา (เรียกว่าไมโตคอนเดรีย) จะมีประสิทธิภาพน้อยลง นอกจากนี้เซลล์เก่าจำนวนมากขึ้นจะเข้าสู่ความชราภาพ เซลล์ที่เสียหายเหล่านี้จะป้วนเปี้ยนและปล่อยสารเคมีอันตรายออกมา ใช้แป้งอัลมอนด์แทนแป้งสาลีเพื่อช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากอาการปวดเมื่อยจากการออกกำลังกาย แป้งอัลมอนด์ไม่มีกลูเตน ช่วยเพิ่มระดับความดันโลหิต และอาจป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเติมกล้วยลงไปด้านบนสามารถเติมพลังงานให้กับคุณด้วยโพแทสเซียมอิเล็กโทรไลต์ที่สำคัญ
หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียวและฝึกซ้อมหนักมากอยู่แล้ว คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่ระดับบนสุด แต่ถ้าคุณมีไขมันในร่างกายมากขึ้นและออกกำลังกายแบบสันทนาการมากขึ้น ระดับล่างสุดก็จะมีมากมาย หากคุณไม่ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเพิ่มโปรตีนในแต่ละวันอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้เนื่องจากคุณจะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ด้วย เพื่อช่วยในการพิจารณาว่าคุณควรกินโปรตีนเท่าใดในแต่ละวัน ฉันได้พูดคุยกับบ็อกเดนและโค้ชโภชนาการที่ผ่านการรับรอง Emmie Keefe ทั้งสองแบ่งปันข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับประโยชน์ของการบริโภคโปรตีน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และข้อเสียบางประการที่ควรคำนึงถึง
สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณต้องเดินทางและคาดว่าจะพลาดมื้ออาหาร เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อม (และช่วยไม่ให้หิว) ให้ลองเติมโปรตีนคุณภาพสูงลงไป เนื่องจากโปรตีนมีผลกระทบต่อระดับฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว สารอาหารหลักนี้สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้เป็นระยะเวลานานขึ้น คุณอาจเคยได้ยินข่าวลือในยิมว่าความต้องการโปรตีนอาจเปลี่ยนไป ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังพยายามลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อ น้ำหนักตัวหนึ่งกรัมต่อปอนด์อาจเป็นเป้าหมายที่ดีในการตั้งเป้าหมาย ไม่เพียงเพราะมันจะไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณอีกต่อไป แต่ยังเป็นเพราะถ้าคุณตั้งเป้าไปที่เป้าหมายนี้แล้วพลาดถึง 30 เปอร์เซ็นต์ คุณก็’ ยังคงกดปุ่มขั้นต่ำที่แนะนำ ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณพลาดเป้าหมายนี้ ในขณะที่ผู้ที่รักษามาโครให้น้อยที่สุดอาจพบว่าตนเองจำเป็นต้องควบคุมอาหารที่เข้มงวดมากขึ้น คุณไม่สามารถเพิ่มปริมาณได้ตลอดไป ลูกค้าของคุณจะไปถึงที่ราบสูง นอกจากนี้ หากกล้ามเนื้อมีเวลาพักฟื้นไม่เพียงพอ อาจส่งผลให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าลูกค้าของคุณไม่หักโหมจนเกินไปและจัดเวลาสำหรับการฟื้นตัว คุณไม่สามารถไปยิมได้ ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งโดยใช้ความพยายาม 50 เปอร์เซ็นต์ และคาดหวังว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นมหาศาล เมื่อพูดถึงบุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม คุณจะเห็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากขึ้นโดยการทำงานจนกว่ากล้ามเนื้อจะล้มเหลว
แต่การคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมที่คุณต้องบริโภคในแต่ละวันนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย “พันธุกรรม สุขภาพลำไส้ เป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย ระดับการออกกำลังกาย และการรับประทานอาหารในปัจจุบัน ล้วนมีบทบาทสำคัญ” ไคลีน บ็อกเดน นักโภชนาการกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน จริงๆ แล้วไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใดที่จะสนับสนุนแนวทางการบริโภคอาหารนี้ได้ ไม่ว่าคุณจะฝึกหนักแค่ไหน เชื้อเพลิงที่ร่างกายจะเผาผลาญก่อนไม่ใช่โปรตีนหรือไขมัน แต่เป็นกลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก ไม่จริงหรอก โปรตีนค่อนข้างยากสำหรับร่างกายในการย่อยและการรับประทานโปรตีนเยอะๆ ก็ทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้ นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้เล็กน้อย มีทฤษฎีที่ว่าการกินโปรตีนมากเกินไปจะไม่ทำให้ไขมันเพิ่มขึ้น เพราะมันยากเกินไปที่จะทำ หากคุณไม่ทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ใช้น้ำหนักตัวคูณด้วย 1.5 (หากคุณมีน้ำหนักเกิน) หรือ 2 (หากคุณมีน้ำหนักน้อยเกินไป) นอกจากนี้ การค้นหาน้ำหนักมวลน้อยของคุณนั้นยังห่างไกลจากคนส่วนใหญ่ วิธีที่ดีกว่าในการทำสิ่งต่างๆ คือการลืมเรื่องมวลไร้ไขมัน/มวลไขมัน และใช้น้ำหนักตัวที่แท้จริงของคุณ ถ้าคุณหนัก a hundred กก.
การรวมเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่เข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน แต่ก็มีประโยชน์จากมุมมองด้านความหลากหลายของสารอาหารด้วย โปรตีนทั้งสามประเภทล้วนมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เวย์มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงกว่าอีกสองชนิด เคซีนมีกลูตามีนสูงกว่า (กรดอะมิโนที่ฟื้นตัวได้ใน Post JYM Active Matrix); และโปรตีนจากไข่ก็มีกรดอะมิโนที่มีกำมะถันสูง ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญต่างๆ เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ได้ดีขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบล่าสุดและการวิเคราะห์เมตาของข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม one hundred and five รายการที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 5,400 คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณขึ้น 0.1 กรัม/กก./วัน เป็นเวลาหลายเดือนในช่วงปริมาณโปรตีนที่หลากหลาย จาก zero.5 ถึง three.5 กรัม/กก./วัน สามารถเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย ปริมาณอาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารคือ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม
ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา ปริมาณสารอาหารที่แนะนำในปัจจุบัน (RDA) คือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณโปรตีนที่คุณควรกินต่อวันแตกต่างกันไปในแต่ละคน โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนเฉพาะของคุณ การเลือกแหล่งอาหารคุณภาพสูง และการปรับปริมาณการบริโภคตามอายุ ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของแผนการออกกำลังกายและโภชนาการที่รอบด้าน โปรดจำไว้ว่า ไม่มีแนวทางใดที่เหมาะกับทุกคน ดังนั้นการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนจะช่วยให้มั่นใจได้ว่ากลยุทธ์ส่วนบุคคลจะสอดคล้องกับเป้าหมายด้านสุขภาพและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณ
จำเป็นต้องมีแคลอรี่เพิ่มเติมพร้อมกับโปรตีน ใช้สูตรนี้เพื่อคำนวณการบริโภคประจำวันของคุณเพื่อเพิ่มน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะทำความเข้าใจว่าโปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างไร สิ่งสำคัญคือต้องดูวิธีสร้างกล้ามเนื้อโดยย่อ โดยสรุปแล้ว โปรตีนถั่วไม่ใช่โปรตีนที่สมบูรณ์ในทางเทคนิค แต่คุณควรจะสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากโปรตีนถั่วได้หากคุณรับประทานอาหารที่สมดุลนอกเหนือจากอาหารเสริม ในบรรดาโปรตีนจากพืชทั้งหมด โปรตีนถั่วเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่ย่อยง่ายกว่า นอกจากนี้โปรตีนถั่วยังใช้ได้กับอาหารเกือบทุกชนิดอีกด้วย คนส่วนใหญ่ไม่มีแก๊สหรือท้องอืด เนื่องจากสามารถย่อยได้และไม่มีสารก่อภูมิแพ้ กล้ามเนื้อยั่วยวนมีสองประเภทที่เรียกว่า myofibrillar ยั่วยวนและยั่วยวนซาร์โคพลาสมิก ไมโอไฟบริลลาร์ยั่วยวนมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง ในขณะที่ซาร์โคพลาสมิกยั่วยวนจะเพิ่มปริมาตรของของเหลวในซาร์โคพลาสมิกภายในกล้ามเนื้อเพื่อให้ดูใหญ่ขึ้น (ลองนึกถึง “ปั๊ม” ที่คุณได้รับหลังจากออกกำลังกายแขน) เราทุกคนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วและกระตุกช้า แต่ตามพันธุกรรมแล้ว บางคนอาจมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยกล้ามเนื้อมากกว่าเส้นใยอื่น และเส้นใยที่กระตุกเร็วเป็นสิ่งที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขนาดใหญ่
หากคุณใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็มีแม้แต่ผงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผลิตขึ้นมาโดยเฉพาะเพื่อให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ นี่เป็นคำถามที่ซับซ้อน แน่นอนว่า มีแป้งในตลาดที่ไม่ดีสำหรับคุณ บางทีพวกมันอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลมากเกินไป หรือไม่ได้มีชื่อซ้ำกันมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง แต่ปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจำหน่ายมากกว่าที่เคยเป็นมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่าที่เหมาะสม การเติมโปรตีนเชคเพิ่มอีก 1-2 ครั้งต่อวันอาจเป็นเพียงสิ่งที่จะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกาย ระดับสมรรถภาพโดยรวม และ ความสามารถในการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาหรือร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าเวย์ทั้งหมดจะดีเท่ากันสำหรับคุณ หลายอย่างเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณอาจไม่ต้องการ คุณจะไม่ผิดพลาดโดยการเลือกเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด แม้ว่าส่วนใหญ่จะทำจากนม แต่ก็มีการพัฒนาโปรตีนปลอดแลคโตสสำหรับผู้ที่แพ้นม บางชนิดทำจากนมที่ปราศจากแลคโตส บางชนิดไม่มีส่วนผสมของนมเลย เช่น โปรตีนจากพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากไข่และเนื้อวัว ชนิดผงช่วยให้ผู้คนบริโภคมาโครที่จำเป็นนี้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย และยังมีผลิตภัณฑ์หลายประเภทในท้องตลาดที่ตรงกับความต้องการด้านอาหารแทบทุกประเภท การแพ้อาหาร หรือความชอบด้านรสชาติ
การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อมีอายุสั้นและใช้เวลาประมาณ 4-5 ชั่วโมง ดังนั้นการบริโภคโปรตีนในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวันจึงเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยเพิ่มการเพิ่มโปรตีนของกล้ามเนื้อสุทธิในช่วงที่เหลือ และจังหวะการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มศักยภาพให้กับผลกระทบนี้อีกด้วย มันอาจจะฟังดูไม่เหมือนอาหารเพาะกายทั่วไปของคุณ แต่น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ในด้านคุณประโยชน์ของกล้ามเนื้อในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา น้ำมันมะกอกเป็นที่รู้จักอย่างกว้างขวางว่าเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยลดการอักเสบและสลายกล้ามเนื้อได้ช้า คุณสมบัติทั้งสองนี้สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้ ผลกระทบของวิธีการฝึกอบรมก็มีความสำคัญมากต่อการเพิ่มความแข็งแรงและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไป การศึกษาทั้งหมดที่ใช้ในการทบทวนนี้เป็นไปตามระเบียบการยกน้ำหนักแบบมีความต้านทาน [31–36, 38–41] ปรากฏจากการศึกษาที่อ้างถึงในการทบทวนนี้ว่าแผนการฝึกที่ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อยั่วยวนและความแข็งแรงควรมีความยาวอย่างน้อย 10–12 สัปดาห์ และเกี่ยวข้องกับการฝึกสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งประกอบด้วยลิฟต์แบบผสมที่มีทั้งร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง [31, 33, 35, 36, 38, forty, 41]. การค้นพบเหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันเล็กน้อยเป็นเวลาหลายเดือน 0.1 g/kg/d ในลักษณะที่ขึ้นกับขนาดยาในช่วงขนาดยาตั้งแต่ zero.5 ถึง 3.5 g/kg/d อาจเพิ่มหรือรักษามวลร่างกายไร้ไขมันได้
การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดไขมันในร่างกายและสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ เราได้รวบรวมรายชื่อแหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชที่ดีที่สุด 20 รายการเพื่อพิจารณาเพิ่มในแผนการรับประทานอาหารของคุณในขณะที่คุณเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนมีกรดอะมิโนที่ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการรับประทานโปรตีนทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายจึงมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม การกินโปรตีนให้เพียงพอตลอดทั้งวันสำคัญกว่าการกำหนดเวลาให้เหมาะสม โดยทั่วไปแล้ว คุณต้องการโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดี นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีนระหว่าง 1.2-1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน ตามข้อมูลของ American College of Sports Medicine โดยสรุป การบริโภคโปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการสนับสนุนบุคคลในการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ปริมาณโปรตีนควรกระจายตลอดทั้งวันพร้อมกับมื้ออาหารและหลังการออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม บุคคลทั่วไปสามารถเพลิดเพลินกับเนื้อแดงไม่ติดมันซึ่งให้โปรตีนคุณภาพสูง ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลเพื่อช่วยให้ตอบสนองความต้องการโปรตีนของพวกเขา ผงเวย์โปรตีนได้มาจากเวย์ซึ่งเป็นผลพลอยได้จากของเหลวที่เกิดขึ้นระหว่างการทำชีสและการผลิตเคซีน เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เวย์โปรตีนยังมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่เรียกว่าลิวซีน ซึ่งช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เนื่องจากเวย์โปรตีนผงทำมาจากนม หากคุณแพ้แลคโตส ควรหลีกเลี่ยงโปรตีนผงประเภทนี้ โปรตีนจากสัตว์จัดอยู่ในประเภทโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการในการทำงาน ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จะ “ไม่สมบูรณ์” เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อย 1 ตัวหรือมากกว่านั้นไม่เพียงพอ . นี่คือสาเหตุที่ทราบกันว่าโปรตีนจากพืชมีศักยภาพในการสร้างกล้ามเนื้อต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ อาหารจากพืชโดยทั่วไปจะมีโปรตีนทั้งหมดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์ และมีความสามารถในการย่อยได้ต่ำกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคนทั่วไปจึงคิดว่าโปรตีนจากสัตว์มีประสิทธิภาพเหนือกว่าในการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ
สะโพกไก่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติและความนุ่มที่เข้มข้นกว่าอกไก่ แม้ว่าอกไก่ที่ผอมบางจะทำให้ไก่เป็นตัวเลือกที่ต้องการในการลดน้ำหนัก แต่ความชุ่มฉ่ำและรสชาติของน่องไก่จะทำให้มื้ออาหารของคุณน่ารับประทานยิ่งขึ้นเมื่อพยายามลดน้ำหนัก การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีพลังงานที่จำเป็นสำหรับโปรแกรมยกน้ำหนักและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก่อนออกกำลังกายอย่างหนักเพื่อให้ไกลโคเจนสะสมไว้เพียงพอสำหรับเติมพลังให้กับการฝึก การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทันทีก่อนออกกำลังกายอาจทำให้ระบบย่อยอาหารลำบาก ดังนั้นควรพยายามจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายแบบเข้มข้น หากคุณขาดพลังงานก่อนเริ่มกิจกรรม ให้เน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว การสูญเสียไกลโคเจนเมื่อไกลโคเจนสะสมหมดจะทำให้เกิดการสร้างกลูโคส นี่คือตอนที่ร่างกายสร้างกลูโคสจากแหล่งใหม่เพื่อชดเชยการขาดกลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ร่างกายจะหันไปหาแหล่งต่างๆ เช่น ไขมันและโปรตีน เพื่อเติมเต็มความต้องการนี้ โปรตีนทำหน้าที่เป็นแนวป้องกันสุดท้ายเมื่อจำเป็นต้องใช้พลังงาน ซึ่งหมายความว่าการเข้าถึงพลังงานเหลือน้อยมาก แต่นั่นไม่ใช่ทางเลือกเดียวของคุณ แทนที่น้ำ คุณสามารถใช้นม นมอัลมอนด์ หรือของเหลวอื่นๆ ที่ตรงกับเป้าหมายของคุณ คุณยังสามารถผสมกับผลไม้ เนยถั่ว ผัก หรืออะไรก็ได้ที่ช่วยให้ต่อมรับรสของคุณเพลิดเพลินและร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อสุขภาพที่ดี “สูตรโปรตีนเชคและสมูทตี้ที่ดีที่สุด 50 สูตร” ของเรามีตัวเลือกมากมายเพื่อให้ตรงกับเป้าหมายและสถานการณ์เฉพาะ เช่น เมื่อคุณกำลังมองหาอาหารเช้าที่หนักแน่น เพิ่มหรือลดน้ำหนัก หรือเพียงเพื่อเพิ่มสารอาหารและรสชาติให้กับคุณ ชีวิต. ดูแกนกล่าว “แต่หากคุณทำไม่ได้ด้วยเหตุผลหลายประการ คุณสามารถเสริมด้วยการเขย่า คุณสามารถใช้ผงโปรตีนในการอบ และมีวิธีอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญนั้น”
แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังการออกกำลังกายสามารถนำไปสู่การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าไม่ได้เป็นเช่นนั้นเมื่อเปรียบเทียบกับการบริโภคโปรตีนเพียงอย่างเดียว เนื่องจากกรดอะมิโนเป็นกุญแจสำคัญในกระบวนการนี้ และคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีส่วนช่วยในการสร้างโปรตีนเหล่านี้ ดังนั้นจึงไม่สามารถกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้โดยตรง การวิเคราะห์เมตต้าอีกฉบับในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสารเวชศาสตร์การกีฬา สรุปว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นประมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ควบคู่กับการฝึกแบบมีแรงต้านเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ได้ผลสูงสุดต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าประโยชน์ของการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นต่อความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อดูเหมือนจะอยู่ที่ 1.5 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นอกจากรสชาติและเนื้อสัมผัสที่ถูกใจแล้ว ยังมีรายการส่วนผสมสั้นๆ โดยหนึ่งสกู๊ปให้เวย์โปรตีนไอโซเลท 25 กรัม และลิวซีนกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 2.5 กรัม เวย์เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็วกว่าโปรตีนประเภทอื่นๆ และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด (เราต้องได้รับจากอาหารเนื่องจากร่างกายเราไม่สามารถสร้างได้)
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างถูกต้อง โดยทั่วไปเราเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุ 30 ปี ในตอนแรกสิ่งนี้เกิดขึ้นในอัตราประมาณ 3–8% ต่อทศวรรษ เมื่อเราอายุ 60 ปี มวลกล้ามเนื้อจะสูญเสียเร็วขึ้น ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นโดยทั่วไปมีขนาดเล็ก และมักเรียกว่าความเสียหายเล็กๆ น้อยๆ หรือน้ำตาเล็กๆ และมักจะแสดงออกมาหลังการออกกำลังกายในรูปแบบของอาการปวดกล้ามเนื้อ
Angela Pipitone, RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกับสถาบันพันธุศาสตร์ Johns Hopkins กล่าวว่า “อาหารทั้งมื้อเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเสมอ แทนที่จะเพิ่มอาหารเสริม” กล่าวในการให้สัมภาษณ์กับ NPR เธอเสริมว่า FDA มีหลักเกณฑ์ด้านกฎระเบียบที่เข้มงวดน้อยกว่าสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นผลิตภัณฑ์ที่มีแนวโน้มว่าจะมีโปรตีนสูงอาจมีน้ำตาลสูงกว่าและสารปรุงแต่งลึกลับอื่นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ACSM ระบุว่าการบริโภคโปรตีนในระดับนี้สามารถพบได้ผ่านการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวและไม่จำเป็นต้องได้รับอาหารเสริม นี่คือสาเหตุที่การรับประทานอาหารแบบสุดโต่งมักจะส่งผลย้อนกลับ กินน้อยเกินไป คุณจะสูญเสียไขมันบางส่วน แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็จะสูญเสียไปด้วย ซึ่งบางครั้งก็เป็นจำนวนมากเช่นกัน มุ่งเน้นไปที่การบริโภคโปรตีนโดยรวมจากอาหารหลากหลายให้เพียงพอ แทนที่จะกังวลว่าโปรตีนของคุณมาจากสัตว์หรือพืช ด้วยการรักษาความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความมั่นคงและป้องกันการล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการบาดเจ็บสำหรับผู้ที่มีอายุ sixty five ปีขึ้นไป
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่า RDA ในปัจจุบันเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นและการเพิ่มแหล่งโปรตีนลงในมื้ออาหารและของว่างทุกมื้อสามารถช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมได้ การดูดซึมกรดอะมิโนที่มีอยู่ 40-50% เกิดขึ้นในลำไส้เล็ก ซึ่งจะนำไปใช้เป็นพลังงาน (โปรตีน 1 กรัมให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี) และสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในท้องถิ่น เพื่อให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่ละบุคคลสามารถจับคู่ส่วนผสม เช่น ข้าวและถั่ว ฮัมมูสและขนมปังพิต้า หรือเนยถั่วกับขนมปังโฮลวีต เราพบว่าความคงตัวนั้นบางมากเมื่อผสมกับน้ำ แม้ว่าจะเรียบเนียนและละลายหมดโดยไม่มีเม็ดหรือจับกันเป็นก้อนก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้น้ำน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำบนบรรจุภัณฑ์หรือเติมลงในสมูทตี้เพื่อดื่มที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพื่อการฟื้นตัวที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่เพียงพอเพื่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
นี่คือปริมาณมหัศจรรย์ที่ร่างกายต้องการ บล็อกของเราสำรวจความซับซ้อนของการบริโภคโปรตีนสำหรับกล้ามเนื้อ โดยให้ข้อมูลเชิงลึกและคำแนะนำเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายและเป้าหมายน้ำหนักในปัจจุบันของคุณ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนัก one hundred ปอนด์ขึ้นไป ปริมาณโปรตีนในอาหารนี้อาจไม่เพียงพอ สำหรับบุคคลที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เลือกการฝึกความแข็งแกร่งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ต้องการ ข้อกำหนดของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไม่ใช่ข้อมูลใหม่ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน1 ซึ่งระบุปริมาณสารอาหารทั้งหมดที่แนะนำไว้ ปัจจุบันแนะนำให้มีโปรตีน zero.8 กรัมต่อกิโลกรัมสำหรับประชากรทั่วไป ความอดทนของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป โดยเน้นความสำคัญของการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโภชนาการเพื่อสร้างปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะและสถานะสุขภาพ อาหารที่สมดุลซึ่งผสมผสานสารอาหารหลากหลายจากแหล่งอาหารที่หลากหลาย ยังคงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี
น่าเสียดายที่ขั้นตอนพิเศษในการลดไขมันในร่างกายทำให้บางคนสับสน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ โดยนักวิจัย Eric Helms ฉันจึงได้วิธีแก้ไขปัญหาที่ง่ายกว่านี้มา หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน คุณสามารถมุ่งเป้าไปที่โปรตีนหนึ่งกรัมต่อส่วนสูงหนึ่งเซนติเมตร ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้ผงโปรตีนหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยสร้างและฟื้นฟูเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องการโปรตีน พยายามหลีกเลี่ยงการเสริมโปรตีนที่รับประทานทั้งหมดด้วยผงโปรตีน เนื่องจากควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร “โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการเก็บรักษากล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิตเอนไซม์ และพลังงาน” เธอกล่าว “การบริโภคอาหารที่สมดุลด้วยเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสีช่วยให้มั่นใจได้ว่ามีการดูดซึมโปรตีนที่เหมาะสมและเพียงพอ”
การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้
หลังจากพูดคุยเรื่องทั้งหมดนี้กับ Dr. Paddon Jones และ Dr. Campbell และใช้สามัญสำนึกเล็กๆ น้อยๆ ฉันก็เกิดแนวทางต่อไปนี้สำหรับผู้ที่ไม่กินโปรตีน ninety กรัมต่อวัน ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม เพื่อให้เห็นภาพคร่าวๆ อกไก่ทั่วไปจะมีโปรตีน 50 ถึง 65 กรัม เนื้อสันนอกขนาด eight ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 70 กรัม กรีกโยเกิร์ตครึ่งถ้วยมีโปรตีนประมาณ 10 กรัม และไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 6 กรัม หากต้องการดูว่าคุณได้รับโปรตีนจากอาหารอื่นๆ มากเพียงใด โปรดดูเอกสารสูตรโปรตีนของฉัน ปลาแซลมอนดีต่อสุขภาพและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอนมีโปรตีน 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า three 1.5 กรัม และวิตามินบีจำนวนมากทุกมื้อ three ออนซ์ (85 กรัม)
บางครั้งเนื้อแดงอาจดูถูกเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและอาจส่งผลต่อสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตาม เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อ หากต้องการบริโภคครีเอทีนตามธรรมชาติ เนื้อแดงไร้มันอาจเป็น MVP ของคุณ เนื้อดินไม่ติดมันเพียง 4 ออนซ์ซึ่งเพียงพอที่จะทำแพตตี้แฮมเบอร์เกอร์ได้ มีโปรตีน 22 กรัม7 นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยธาตุเหล็กฮีมซึ่งช่วยป้องกันโรคโลหิตจาง ควินัวเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด พร้อมด้วยคุณประโยชน์เพิ่มเติมของแมกนีเซียม วิตามินบี ฟอสฟอรัส และวิตามินอี รวมถึงสารอาหารอื่นๆ ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีนมากกว่า 8 กรัม6 กินตอนอุ่นหรือใส่ในสลัดเย็นๆ ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วที่เชื่อถือได้และเป็นโปรตีนจากพืชที่ดีเยี่ยม ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ผงโปรตีนถั่วเหลืองเป็นที่นิยมและมักใช้ในโปรตีนเชคชั้นยอด กรดอะมิโนในโปรตีนมีหน้าที่รับผิดชอบโครงสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ทำให้โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ มีกรดอะมิโนอยู่ 20 ชนิด และร่างกายของเราสามารถผลิตกรดอะมิโนได้เกือบทั้งหมด สิ่งที่เราทำเองไม่ได้ ก็ต้องได้รับจากการทานอาหารของเรา เราเรียกกรดอะมิโนที่จำเป็นเหล่านี้ว่าเป็นกรดอะมิโนสำคัญในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
แม้ว่าอัตราส่วนดังกล่าวส่วนใหญ่จะถูกกำหนดไว้ล่วงหน้าทางพันธุกรรมแล้ว แต่ Murach กล่าวว่า “มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ คุณไม่ได้ติดอยู่กับสิ่งที่คุณมี” การมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักมากกว่าการฝึกความอดทนอาจทำให้เส้นใยกระตุกเร็วมีความโดดเด่น แต่การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้แปลเป็นภาษาท้องถิ่นของกล้ามเนื้อที่คุณฝึก เขาอธิบาย เมื่อคาร์โบไฮเดรตได้รับความเสียหายมาก จึงไม่น่าแปลกใจหากคุณไม่ได้ให้เครดิตกับกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อมากนัก แต่คุณอาจแปลกใจว่าสิ่งเหล่านี้ส่งผลต่อกระบวนการเปรียบเทียบได้มากเพียงใด MuscleTech Nitro-Tech ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา และได้รับการทดสอบสารต้องห้ามแล้ว อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำการใช้งานอย่างระมัดระวัง และตรวจสอบกับองค์กรกีฬาหรือหน่วยงานกำกับดูแลเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นไปตามกฎระเบียบของพวกเขา Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา โดยทั่วไปแล้วน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทดแทนของเหลวที่สูญเสียไป แต่ถ้าคุณออกกำลังกายเกิน 60 นาที ให้ลองเครื่องดื่มเกลือแร่ เครื่องดื่มเกลือแร่สามารถช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายได้ และพวกมันสามารถให้พลังงานแก่คุณได้อีกเล็กน้อยเพราะมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้น
องค์กรกีฬาหลายแห่งกล่าวว่าการบริโภคขั้นต่ำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬาคือ 0.54 ถึง 0.77 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน โดยทั่วไปผู้คนกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้มากกว่าที่ควรจะเป็น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดตลอดทั้งวัน ซึ่งสำคัญกว่าการได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในทุกมื้อ (3) (4) การผสมโปรตีนจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่วและข้าวเข้าด้วยกันเป็นเรื่องง่าย ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลก และทำให้เกิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ในตัวมันเอง เมื่อเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนคือกุญแจสำคัญ นั่นเป็นสาเหตุที่อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อมักประกอบด้วยอาหารที่มีสารอาหารหลักนี้สูง มักแนะนำให้รับประทานคอตเทจชีส ไข่ขาว และกรีกโยเกิร์ตเพื่อช่วยให้ลูกค้าเพิ่มปริมาณโปรตีน ผู้สูงอายุอาจต่อสู้กับการสร้างกล้ามเนื้อและอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าคนหนุ่มสาว ตามบทความที่ตีพิมพ์ใน Journal of Applied Physiology มีแนวโน้มว่าจะเกิดจากการตอบสนองต่อการบริโภคโปรตีนอย่างไม่ชัดเจน การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการติดเชื้อและการอักเสบเป็นเวลานานสามารถลดการหมุนเวียนของโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ เช่นเดียวกับการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปหรือนอนหลับไม่เพียงพอ
เนื่องจากอาหารสำหรับนักเพาะกายมักมีคาร์โบไฮเดรตสูง คุณจึงมักจะมีกลูโคสและไกลโคเจน (กลูโคสในรูปแบบที่เก็บไว้) เพียงพอสำหรับการฝึก การเพิ่มโปรตีนมากเกินไปไม่ค่อยช่วยอะไร น้ำหนักตัวและเป้าหมายการฝึกของคุณจะเปลี่ยนความต้องการโปรตีนที่แท้จริงของคุณ ทำให้สูตรทางคณิตศาสตร์นี้มีข้อมูลทั่วไปมากกว่าเฉพาะเจาะจง ความต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันที่แนะนำนั้นกำหนดโดยหน่วยงานด้านโภชนาการต่างๆ ของแต่ละประเทศ หากทั้งหมดนี้ฟังดูเป็นงานมากเกินไป ก็ให้มุ่งเน้นไปที่การใช้กลยุทธ์เพื่อเพิ่มโปรตีนในทุกมื้อ กินอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง เพิ่มโปรตีนเชคในมื้อเที่ยงของคุณ เพิ่มอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และถั่วต่างๆ ในมื้อเย็นของคุณ
เปอร์เซ็นต์มูลค่ารายวันของโปรตีนไม่ได้ระบุไว้สำหรับผลิตภัณฑ์ เนื่องจากทุกคนอาจมีความต้องการโปรตีนที่แตกต่างกัน ตามหลักการทั่วไป หากอาหารมีโปรตีน 6 กรัมต่อมื้อ ก็ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ “ดี” ปัจจัยหลายประการส่งผลต่อความต้องการโปรตีน รวมถึงระดับกิจกรรม อายุ เพศ และระยะของชีวิต ทารกมีความต้องการโปรตีนค่อนข้างสูงต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม เมื่อพิจารณาจากการเจริญเติบโต แต่มีความต้องการโปรตีนโดยรวมต่ำเนื่องจากร่างกายมีขนาดเล็กมาก นอกจากนี้การบริโภคผงโปรตีนปริมาณมากในระยะยาวอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือตับ รวมถึงผู้ที่มีภาวะสุขภาพอื่นๆ ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานโปรตีนมากเกินไป และไม่ควรบริโภคโปรตีนผง เว้นแต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพจะสั่งจ่ายหรือแนะนำ
เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูก คอทเทจชีสยังให้วิตามิน เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และแร่ธาตุ เช่น ฟอสฟอรัสและซีลีเนียม ไข่ขาวมีความหลากหลายสูงและคุณสามารถรวมเข้ากับมื้ออาหารและสูตรอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถตีหรือคนหรือใช้ในการอบและปรุงอาหารได้ แม้ว่าไข่แดงจะมีไขมัน แต่ก็ส่วนใหญ่เป็นไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พร้อมด้วยกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็น ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยม ซึ่งจำเป็นต่อการเผาผลาญพลังงานในเซลล์กล้ามเนื้อ พวกมันอุดมไปด้วยกรดแพนโทธีนิก (บี5) และวิตามินบี 12 เป็นพิเศษ โดยไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟองจะให้วิตามินบี 12 เกือบ 50% ที่คุณต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารหลายชนิดนอกเหนือจากโปรตีนที่อาจมีคุณสมบัติในการสร้างกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อ) ส่วนใหญ่จะพบได้ในไข่แดง
National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 64 ปีนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน ไม่มีข้อแก้ตัว. เมื่อยกน้ำหนัก คุณจะมีระยะศูนย์กลาง (การหดตัวของกล้ามเนื้อตัวเอก) และระยะประหลาด (การยืดกล้ามเนื้อตัวเอก) เพื่อให้ได้ปริมาตรที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการ เธอแนะนำให้ทำท่ายกแต่ละครั้ง 3-6 เซ็ต เซ็ตละ 10 ถึง 20 ครั้ง ตามกฎทั่วไป หากคุณสามารถทำซ้ำสามชุด 10 ครั้งโดยมีแนวต้านระดับหนึ่ง คุณอาจต้องเพิ่มความต้านทานและลดจำนวนครั้งลง การยกน้ำหนักในปริมาณที่พอสบายโดยไม่เพิ่มภาระไม่ทำให้เกิดการเจริญเติบโตมากเกินไป เพื่อนำแนวคิดนี้ไปปฏิบัติ NSCA แนะนำให้ค้นหาค่าสูงสุดในการทำซ้ำครั้งเดียว (1RM) ซึ่งหมายถึงปริมาณน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถดำเนินการในครั้งเดียวได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย เพื่อหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป ให้ลองประมาณ 1 RM ของคุณโดยหาจำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 3-5 ครั้งก่อน แล้วจึงประมาณว่า 1 RM ของคุณจะเป็นเท่าใด
ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาเกี่ยวกับนักกีฬาภาคสนามในปี 2019 เปรียบเทียบโปรตีนในอาหารเพื่อการปรับตัวในการฝึกและการจัดการองค์ประกอบของร่างกาย หลักฐานการศึกษาครั้งนี้ถือเป็นข่าวดีสำหรับนักกีฬา ดังนั้น หากคุณเป็นนักกีฬาและต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนของคุณควรอยู่ที่ zero.three ถึง zero.four กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ต่อมื้อต่อวัน แม้จะตระหนักเช่นนี้ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ยังคงแนะนำว่า จากทั้งในแง่ของการย่อยอาหารและการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงตลอดทั้งวัน การกระจายโปรตีนออกไปในมื้ออาหารสามถึงห้ามื้อน่าจะดีที่สุด อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะทานอาหารสองมื้อหรือหกมื้อ ตราบใดที่คุณบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ ฉันแค่สงสัยว่ามันอาจจะไม่เหมาะที่สุด ตัวอย่างเช่น ผลการศึกษาล่าสุดแนะนำว่าการบริโภคโปรตีน zero.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เป็นปริมาณในอุดมคติสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนัก จากการคำนวณนี้ คนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์จะต้องการโปรตีน one hundred forty กรัมต่อวัน
โดยทั่วไปแล้ว การสร้างกล้ามเนื้อจะต้องได้รับน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นทั้งหมด แต่ก็ไม่เสมอไป เป็นไปได้ที่จะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อมีแคลอรี่ไม่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม ตัวเลือกนี้อาจมีอยู่สำหรับบางคนเท่านั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการเพิ่มมวลสำหรับคนส่วนใหญ่คือการเพิ่มแคลอรี่และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยรวม หากคุณมีตารางงานที่ยุ่งวุ่นวาย การรับประทานอาหารตามปกติอาจเป็นไปไม่ได้เสมอไป ของว่างเพื่อสุขภาพอาจเป็นทางเลือกที่ดีระหว่างมื้ออาหารหลักของคุณ อย่างไรก็ตาม ขนมหลายชนิดที่มีขายในปัจจุบันมีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลสูง ซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกไม่อิ่มและหิวมากขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าของว่างของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการและมีโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพยายามเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วยให้รู้สึกอิ่มเพราะกระตุ้นการปล่อยฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร ทำให้การย่อยอาหารช้าลง และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ คนอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้ฉีกกล้ามเนื้อใต้บาร์เบลเป็นประจำ แต่สำหรับผู้ที่กระตือรือร้นและออกกำลังกาย ปริมาณโปรตีนประมาณ zero.forty five กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ก็เพียงพอแล้ว “นมสองถ้วยมีโปรตีนประมาณ 20 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” Rosenbloom กล่าว
ไม่ว่าคุณจะต้องการควบคุมอาหารที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยลดไขมัน หรือทั้งสองอย่าง การกลับไปสู่พื้นฐานเป็นสิ่งสำคัญ บางครั้งเราจำเป็นต้องย้อนกลับไปเพื่อเชื่อมโยงกับหลักการที่เรียนรู้จากวันแรกอีกครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีคนต้องการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการไม่ได้อยู่ในแผนเดิม แต่อาจต้องใช้เวลามากกว่าการดื่มโปรตีนเชคเพื่อให้ได้กล้ามเนื้อตามที่ต้องการ ปัจจัยหลายอย่างส่งผลต่อความแข็งแรงและขนาดของประเภทเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณ รวมถึงประเภทและปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภค ดังนั้นหากคุณต้องการทราบวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรดอ่านต่อ ที่นี่ เราจะหารือเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์เบื้องหลังการเพาะกายที่มีประสิทธิภาพ และช่วยตอบทุกคำถามเกี่ยวกับโปรตีนของคุณ ข้อเสียเปรียบประการหนึ่งคือคุณไม่สามารถกำหนดขนาดการเสิร์ฟตามความต้องการของคุณได้ แต่หากการเชคพร้อมดื่มของคุณให้โปรตีนอย่างน้อย 20 กรัม คุณจะกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ คุณไม่จำเป็นต้องมีผงโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ อย่างที่กล่าวไว้ว่า การจิบโปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกมากในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ หากคุณไม่ได้รับโปรตีนมากเท่าที่คุณต้องการหรือจำเป็นจากการรับประทานอาหารตามปกติด้วยเหตุผลบางประการ ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่เป็นแหล่งที่ดีของทั้งกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ กรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 6 กรดไลโนเลอิก และกรดอัลฟา-ไลโนเลนิก กรดไขมันโอเมก้า 3 จำเป็น25 โดยทั่วไปแล้วจะมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า ไขมันและคอเลสเตอรอลมากกว่าเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ กุ้งและหอยอยู่ในรายชื่ออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มีโปรตีนสูงและมีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย ในขณะเดียวกันก็อุดมไปด้วยสารอาหารรองบางชนิดเป็นพิเศษ
การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ก็ถึงจุดหนึ่งเท่านั้น ในตอนก่อนหน้าเกี่ยวกับการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ ฉันอธิบายว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์จากโปรตีนมากขึ้นโดยไม่ต้องกินโปรตีนมากขึ้น เพียงแค่กระจายโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน ตั้งแต่นั้นมา ฉันได้ยินจากพวกคุณหลายคนถามว่าจะปรับคำแนะนำนี้ให้เข้ากับสถานการณ์และรูปแบบการบริโภคอาหารต่างๆ ได้อย่างไร เช่น อาหารที่มีโปรตีนต่ำ ไม่มีเครื่องคำนวณโปรตีนใดที่สมบูรณ์แบบหากไม่มีการวัดทางกายภาพ เพื่อให้สามารถแสดงความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้แม่นยำที่สุด การพิจารณามวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) ของคุณก่อนโดยใช้ Dexa Scan หรือ Bioelectrical Impedance Scale จะเป็นประโยชน์ หลังจากที่คุณมีมวลกายที่ไร้ไขมันแล้ว คุณสามารถประเมินการฝึกและไลฟ์สไตล์ของคุณเพื่อระบุความต้องการโปรตีนของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณต้องการการวิเคราะห์เชิงลึกและคำแนะนำ โปรดติดต่อ Albert สำหรับใครก็ตามที่ไม่ใช่นักกีฬาชั้นยอด รายละเอียดระดับนี้ไม่จำเป็น และจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับเป้าหมายการฝึกซ้อมของคุณ การสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุดวันละครั้งย่อมดีกว่าไม่มีอะไรเลย แต่พลาดโอกาสที่นี่ แพดดอน โจนส์ได้แสดงให้เห็นว่าโดยการรับประทานโปรตีน ninety กรัมเท่าเดิมและแบ่งให้เท่าๆ กันมากขึ้นในมื้ออาหารสามมื้อ เราจะสามารถเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนได้สูงสุดสามครั้งต่อวัน แทนที่จะเป็นเพียงครั้งเดียว การสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ร่างกายของเราต้องใช้เมื่อได้รับโปรตีน เราไม่สามารถเก็บไว้เพื่อใช้ในอนาคตได้ เมื่อใดก็ตามที่เรารับประทานอาหารที่มีโปรตีน เราจะได้ทำกิจกรรมสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ปริมาณกล้ามเนื้อที่คุณสร้างขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณรับในมื้ออาหารนั้น กินโปรตีนนิดหน่อย สร้างกล้ามเนื้อนิดหน่อย รับโปรตีนมากขึ้น สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น…แต่ต้องไม่เกินจุดเท่านั้น
อย่าลืมเลือกน้ำหนักที่สอดคล้องกับแผนการทำซ้ำนี้ เมื่อคุณถึงการทำซ้ำครั้งที่สอง สาม หรือสี่ คุณจะรู้สึกหนักใจและราวกับว่าคุณต้องหยุดพัก (แต่น้ำหนักไม่ควรหนักจนคุณไม่สามารถยกด้วยเทคนิคที่เหมาะสมได้) . นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าเราสามารถบอกคุณได้เฉพาะสิ่งที่การศึกษารายงานเท่านั้น เราไม่สามารถทราบเกี่ยวกับสุขภาพและการตั้งครรภ์ของคุณได้โดยเฉพาะ โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ปรึกษากับสูติแพทย์/นรีแพทย์ (ob/gyn) ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ ความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจนนี้เกิดจากการที่เราต้องพึ่งพาชุดการศึกษาที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงเป็นชุดข้อมูลที่แตกต่างกัน สำหรับผู้สูงอายุและผู้ใหญ่คนอื่นๆ ชุดข้อมูลดูเหมือนจะขัดแย้งกันเนื่องจากไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ และไม่สมบูรณ์ทั้งคู่ (หากไม่เป็นเช่นนั้น เราก็ไม่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม) เพลิดเพลินไปกับการรายงานข่าวเกี่ยวกับการแข่งรถ ประวัติศาสตร์ อาหาร วัฒนธรรม การท่องเที่ยว และเทคโนโลยี พร้อมการเข้าถึงเนื้อหาดิจิทัลแบบไม่จำกัดจากแบรนด์อันเป็นเอกลักษณ์ของ Outside Network
คุณเพิ่งเสร็จสิ้นการฝึกความแข็งแกร่งที่ยิม คุณยังไม่พร้อมทานอาหารมื้อใหญ่แต่คุณต้องการเติมพลัง แล้วสมูทตี้โปรตีนสูงล่ะ? ทำง่ายและรวดเร็ว พกพาสะดวก และอร่อยเป็นพิเศษ สมูทตี้โปรตีนเป็นของว่างหลังออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ทั้งเวย์โปรตีนและวีแกนโปรตีนผงให้โปรตีนเพื่อช่วยเติมพลังและซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย เมื่อเลือกระหว่างสิ่งเหล่านั้น ส่วนใหญ่จะเกี่ยวกับความชอบส่วนบุคคล รวมถึงการเลือกรับประทานอาหารและการแพ้ ผงโปรตีนเป็นวิธีที่รวดเร็วในการช่วยให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับการบำรุงและพึงพอใจ ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ด้วยเหตุผลหลายประการ เช่น เพื่อลดน้ำหนัก เพิ่มประสิทธิภาพการเล่นกีฬา สร้างมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพโดยรวม นอกเหนือจากการให้คำแนะนำเกี่ยวกับบทบาทของโปรตีนในการเพิ่มกล้ามเนื้อแล้ว การให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเกี่ยวกับวิธีการเลือกและเตรียมเนื้อวัวไม่ติดมันก็มีประโยชน์เช่นกัน เนื้อไม่ติดมันมีเปอร์เซ็นต์โปรตีนที่สูงกว่าและมีไขมันน้อยกว่า ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแต่ละบุคคลที่จะรวมไว้ในอาหารของพวกเขา21 ด้วยเหตุนี้การกินอาหารอย่างปลาแซลมอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งช่วยลดการอักเสบเพื่อป้องกันโรคและสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ในฐานะนักกีฬา ตารางงานอาจเข้มงวด และเวลาก็มีจำกัด เมื่อคิดถึงแผนโภชนาการที่ใช้งานได้จริง ให้ซูมออกและถามตัวเองว่า “โครงสร้างและตารางการรับประทานอาหารแบบใดที่จะให้ความสม่ำเสมอและปริมาณสูงสุด” หากคุณไม่ใช่คนทานอาหารเช้ามาก คุณอาจลองใส่นมช็อกโกแลต 1 ออนซ์หรือกรีกโยเกิร์ต 6 ออนซ์ หรือหากคุณยุ่งเกินกว่าจะทานอาหารกลางวัน อย่าลืมเพิ่มปริมาณโปรตีนหลังออกกำลังกายเพื่อชดเชยการขาดดุล ในกรณีที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน ปริมาณที่เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการกระจายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด ผลิตภัณฑ์นม เช่น โยเกิร์ต (เช่นเดียวกับนม) มีโปรตีน 2 ประเภท ได้แก่ เวย์และเคซีน ซึ่งให้ทั้งโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วและออกฤทธิ์ช้า Barth กล่าว โปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วจะส่งเสริมการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างเร็วขึ้น ในขณะที่โปรตีนที่ออกฤทธิ์ช้ากว่าจะช่วยให้ฟื้นตัวได้นานขึ้น เธออธิบาย โยเกิร์ต โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ และการเพาะเลี้ยงที่ออกฤทธิ์ทำให้ย่อยได้ง่ายกว่านม หากคุณอยากเลือกใช้โปรตีนผงจากพืช ให้เลือกโปรตีนถั่ว มีโปรไฟล์รสชาติที่เป็นกลางคล้ายกัน ทำให้ง่ายต่อการผสมผสานและรับประทาน Kimball กล่าว ขอย้ำอีกครั้งว่ามันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับยี่ห้อ แต่หนึ่งหน่วยบริโภคอาจมีโปรตีนประมาณ 15–20 กรัม กรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันอุดมไปด้วยโปรตีนและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย Transparent Labs เวย์โปรตีนไอโซเลทที่มาจากหญ้าเลี้ยง one hundred pc และมีอัตราส่วนโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดเพื่อรองรับการฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวม หนึ่งในผงโปรตีนจากพืชไม่กี่ชนิดในรายการนี้ ผงโปรตีนออร์แกนิกของ Orgain เป็นที่โปรดปรานของ Masha Davis นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ก่อตั้ง Nomadista Nutrition และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes “ผลิตภัณฑ์นี้ประกอบด้วยโปรตีนผสม 21 กรัมที่ประกอบด้วยโปรตีนถั่ว ข้าวกล้อง และเมล็ดเชีย” เดวิสตั้งข้อสังเกต พร้อมเสริมว่ายังมีเส้นใยพรีไบโอติกอีกด้วย “ทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้” หากคุณมีกระเพาะอาหารที่บอบบางและมีแนวโน้มที่จะท้องอืด Davis แนะนำให้ลองใช้ผงโปรตีนนี้
และสุดท้าย มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณเป็นนักกีฬาที่ดีขึ้น หรืออย่างน้อยที่สุดก็สนับสนุนเป้าหมายการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ ผู้คนมักคิดว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้มีซิกแพคตามที่ต้องการ แต่คุณสามารถเปิดเผยได้เฉพาะสิ่งที่คุณมีอยู่แล้ว ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ดูขาดหรือขาดเว้นแต่ว่าคุณจะสร้างขึ้นมาบางส่วน คำจำกัดความของกล้ามเนื้อข้างใต้ ถึงตอนนี้ อาจชัดเจนว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเป็นหัวข้อที่ค่อนข้างซับซ้อน แต่จากการวิจัยล่าสุด มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อให้สูงสุด อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม จุดมุ่งหมายของการทบทวนอย่างเป็นระบบนี้คือการประเมินความสัมพันธ์ระหว่างขนาดยากับการตอบสนองต่อผลกระทบของการบริโภคโปรตีนต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน
หากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ค้นหาเว็บอย่างรวดเร็วจะบอกให้คุณ “รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีโปรตีนสูง” เป็นจำนวนมาก ท้าทายตัวเองด้วยการยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเรื่อยๆ และพักผ่อนระหว่างออกกำลังกาย แต่คุณเคยสงสัยหรือไม่ว่ามาตรการเหล่านี้ช่วยเพิ่มขนาดปืนของคุณได้อย่างไร ไม่ว่าคุณจะเป็นนักออกกำลังกายมือใหม่หรือนักเพาะกายที่มีประสบการณ์ การเรียนรู้ชีววิทยาของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่างสามารถช่วยให้คุณเข้าใจกระบวนการในระดับเซลล์ได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรต 2-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสะสมไกลโคเจนหรือพลังงานของกล้ามเนื้อ ตามการศึกษาใน Nutrients ฉบับเดือนพฤษภาคม 2014 การศึกษาจากวารสาร Journal of the International Society of Sports Nutrition ฉบับเดือนกุมภาพันธ์ 2018 แนะนำให้บริโภคแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพก่อนและหลังการออกกำลังกายเพื่อส่งเสริมการสังเคราะห์และซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คุณอาจเพลิดเพลินกับสมูทตี้ที่เต็มไปด้วยผลไม้ที่มีโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและเติมสารอาหาร อาหารที่ทำจากนมนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนและมีแคลเซียมที่สร้างกระดูกด้วย นมช็อกโกแลตเป็นอาหารฟื้นฟูร่างกายที่เก่าแก่หลังการออกกำลังกาย เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานและมีส่วนผสมของเวย์และโปรตีนเคซีนทั้งที่ออกฤทธิ์ช้าและเร็ว คุณสามารถรับผลการฟื้นฟูแบบเดียวกันได้จากสมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากนม เช่น แครนเบอร์รี่ โปรตีนผสมของเราเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับเครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายหรือใช้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพได้ทุกเวลาในระหว่างวันเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ!
การเพิ่มการฝึกความต้านทานและการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจสังเกตเห็นว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้น เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเผาผลาญแคลอรี่ในช่วงที่เหลือมากกว่าการเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน ดังนั้นการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันให้มากขึ้น คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในแต่ละวัน แม้ว่าจะอยู่ในช่วงพักก็ตาม กรีกโยเกิร์ตเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีที่ประมาณ 17 กรัมต่อการให้บริการ 1/4 ถ้วย จะทานเปล่า ใส่ท็อปปิ้งหวานหรือเผ็ด หรือจะเทลงในสมูทตี้ก็ได้ “เคซีนมีสารที่มีประโยชน์หลากหลายเป็นพิเศษและมีโปรตีนเคซีนสูง ซึ่งย่อยได้ช้า ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อด้วย” ซึ่งเป็นกระบวนการสร้างมวลกล้ามเนื้อ Pojednic กล่าว นมมีอยู่ทั่วไปจนคุณอาจลืมไปแล้วว่านมเป็นแหล่งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีเยี่ยม ด้วยโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 250 มล. ประกอบด้วยโปรตีนที่ย่อยเร็วและช้า จึงเป็นตัวเลือกที่ดีหลังออกกำลังกาย การศึกษาพบว่าผู้คนเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อดื่มนมร่วมกับการฝึกยกน้ำหนัก ไขมันในอาหารบางครั้งเป็นสิ่งที่นักกีฬาบางคนมองข้ามไป เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต ไขมันอาจมีชื่อเสียงที่ไม่ดีที่ไม่สมควรได้รับ ไขมันที่เหมาะสมในปริมาณเล็กน้อยมีความสำคัญมาก นั่นเป็นเพราะว่ากรดไขมันบางชนิดซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของไขมันในอาหารมีความจำเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้ กรดไขมันเป็นองค์ประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์ทุกเซลล์ รวมถึงเซลล์กล้ามเนื้อด้วย ร่างกายอาศัยไขมันเพื่อกระตุ้นความเข้มข้นปานกลางและการออกกำลังกายในระยะยาว นั่นเป็นเพียงการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่อาจควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างมวลและลดไขมันในร่างกาย หากคุณเพิ่มการฝึกแบบใช้แรงต้านทานโดยไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่บรรลุเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกาย นี่คือเหตุผลว่าทำไมการผสมผสานการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านอย่างสม่ำเสมอเข้ากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นจึงมีความสำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
พวกเขาสามารถเลือกจากอาหารที่ทำจากสัตว์และพืชทั่วไปหลายชนิด และนำมารวมกับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพอ บัควีทเป็นอาหารเสริมที่มีคุณค่าสำหรับอาหารที่มีพืชเป็นหลัก และผู้คนสามารถใช้แทนข้าวหรือใช้แป้งทำแพนเค้กโปรตีนได้ วอลนัทยังเป็นแหล่งวิตามินอีในอาหารที่เหมาะสม ซึ่งการวิจัยระบุว่าอาจช่วยปกป้องร่างกายจากความเครียดทางร่างกายระหว่างออกกำลังกาย
เมื่อคุณพบวิธีที่จะคงความสม่ำเสมอในช่วงนี้แล้ว ให้ใส่ใจกับโปรแกรมการฝึกของคุณอย่างใกล้ชิด โปรแกรมที่ดีสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะรวมถึงการก้าวหน้า ความแปรผัน และระยะเวลา หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกหรือคิดว่าตัวเองเป็นมือใหม่ เราแนะนำให้ทำการฝึกแบบมีแรงต้าน/ฝึกความแข็งแกร่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและรูปแบบการออกกำลังกาย เซสชั่นเหล่านี้สามารถอยู่ได้ทุกที่ระหว่างนาที เชื่อกันว่า CoQ10 ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย แต่การวิจัยจนถึงขณะนี้ยังไม่มีข้อสรุปที่ชัดเจน การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่า CoQ10 สามารถต่อสู้กับภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุได้เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกาย
โดยรวมแล้ว นมถือเป็นทองคำเหลวสำหรับนักกีฬาและเป็นหนึ่งในอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยนม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากทั้งสองโลกและมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการในปริมาณที่อุดมสมบูรณ์ ตุรกีมีชื่อเสียงในด้านปริมาณทริปโตเฟนสูง ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ช่วยผลิตเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เอื้อต่อความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีและช่วยควบคุมการนอนหลับ การนอนหลับที่มีคุณภาพมีความสำคัญต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การเจริญเติบโต การสูญเสียไขมัน ประสิทธิภาพการทำงาน และสุขภาพโดยรวม หากคุณไม่สนใจแคลอรี่ส่วนเกิน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมากขึ้นจะให้โปรตีนที่มีความสามารถสูงเท่าๆ กัน และอาจมีประโยชน์ในระหว่างออกกำลังกายเป็นกลุ่มและรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างมีคุณภาพ เช่นเดียวกับอกไก่ ต้นขาของไก่มีสารอาหารที่จำเป็นซึ่งสนับสนุนสุขภาพและการเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งวิตามินบี เหล็ก สังกะสี และซีลีเนียมชั้นยอด สารอาหารรองที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
ไม่น่าแปลกใจเลยที่ไข่กลายเป็นอาหารหลักสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน (ของว่างสำหรับยกน้ำหนักจะสมบูรณ์ได้หรือไม่หากไม่มีไข่ต้มสุก?) ลูกกลมเล็กๆ แต่ละลูกบรรจุโปรตีนคุณภาพสูงขนาด 6 กรัมแบบพกพาได้ นอกจากนี้ไข่ยังมีโคลีนซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ คุณคงรู้ว่าปลาแซลมอนมีโปรตีนมากมาย (เนื้อ three ออนซ์มี 17 กรัม) แต่คุณรู้หรือไม่ว่าปลาที่มีไขมันชนิดนี้ก็มีครีเอทีนด้วย นักยกน้ำหนักหลายคนเสริมอาหารด้วยครีเอทีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เนื่องจากครีเอทีนสามารถเสริมเซลล์กล้ามเนื้อได้โดยการดึงน้ำเข้าไป แน่นอนว่าควรเสริมต่อหากต้องการ แต่รู้ไว้ว่าอาหารอย่างปลาแซลมอนสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนในแต่ละวันได้เช่นกัน ในที่สุดการเติบโตของกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นได้ด้วยการผสมผสานระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้านและการบริโภคโปรตีน MPS ให้แนวทางแก่เราในการประเมินว่าการแทรกแซงเหล่านั้นมีประสิทธิผลเพียงใด MPS เป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาในท้ายที่สุดซึ่งการเพิ่มขึ้นจะเชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น แม้ว่าการเพิ่มขึ้นที่แท้จริงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคนก็ตาม ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานหลายอย่างภายในร่างกาย และโดยธรรมชาติแล้วจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะคิดว่าโปรตีนมากขึ้นจะดีกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่ามีข้อจำกัดเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราสามารถใช้ได้ต่อมื้อ ซึ่งเรียกว่า ‘ผลของกล้ามเนื้อ’ การศึกษาโดย American Journal of Clinical Nutrition พบว่าเราสามารถใช้โปรตีนได้ระหว่าง 20-30 กรัมต่อมื้อเท่านั้นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (6) ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยให้กล้ามเนื้อสร้างโปรตีน พบได้ในอาหารหลายชนิด (รวมทั้งปลา ไก่ และถั่ว) และเชื่อกันว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเมื่อรับประทานเป็นอาหารเสริม ฉันคำนวณแคลอรี่ 2,seven-hundred และโปรตีน eighty two กรัมโดยอิงจากเป้าหมายในการลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าความต้องการโปรตีนนี้อาจดูต่ำ แต่ความต้องการของเขาขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวในอุดมคติ ไม่ใช่น้ำหนักจริง ส่วนสูง 5 ฟุต eleven นิ้ว น้ำหนักในอุดมคติของทิมคือ 172 ปอนด์ (78 กก.)
หากคุณกำลังมองหาอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ นมอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ แต่ผลิตภัณฑ์จากนมต่อไปนี้อาจมีอัตราส่วนของสารอาหารหลักที่ดีกว่าซึ่งเหมาะสมกับความต้องการของคุณ แม้ว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะมีประโยชน์ตลอดทั้งวัน แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง (เช่น พาสต้าขาว เบเกิล หรือกราโนล่า) หลังจากการฝึกอย่างหนักหรือเป็นเวลานานจะช่วยให้ไกลโคเจนฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นการผสมผสานระหว่างอาหารที่มี GI ต่ำและอาหารที่มี GI สูงตลอดทั้งวันอาจเป็นกลยุทธ์การฝึกและการฟื้นฟูที่มีประโยชน์ ดังนั้นการได้รับโปรตีนในแต่ละวันให้เหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการได้รับผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นักเพาะกายและนักยกน้ำหนักมีความต้องการโปรตีนที่สูงกว่าเนื่องจากพวกเขาต้องการเพิ่มมวลและใช้กล้ามเนื้อของตนมากกว่าคนทั่วไปหรือผู้ที่ไม่ได้ยกน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน นักเพาะกายหลายคนมองว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดได้ ใช่แล้ว คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่ผ่านการขัดสีสูงนั้นแทบจะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเลย แต่คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้นกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อด้วย
สิ่งที่คุณต้องมีคือโรย เมล็ดกัญชามีรสเหมือนถั่วที่คุณสามารถเพิ่มลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต สมูทตี้ และสลัดได้ ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขายังบรรจุกรดไขมันโอเมก้า three เพื่อช่วยลดการอักเสบอีกด้วย Barth กล่าว นอกจากนี้ ถั่วเหลืองยังอาจให้คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ เช่น พรีไบโอติกและโปรไบโอติกที่ดีต่อสุขภาพลำไส้ และไอโซฟลาโวน เพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก เต้าหู้จากถั่วเหลืองรู้จักกันมานานในฐานะราชาแห่งโปรตีนจากพืช เต้าหู้จากถั่วเหลืองเป็นวัตถุดิบหลักในครัวมังสวิรัติและวีแก้น เนื่องจากมีสารอาหารที่หนาแน่น คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ มีปริมาณโปรตีนสูง และมีความสามารถรอบด้าน
กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ศึกษาว่าการบริโภคอาหารจากพืชและสัตว์ 6 กลุ่มที่มีความสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อในอาสาสมัครวัยกลางคนประมาณ three,000 คนเป็นอย่างไร กลุ่มต่างๆ ได้รับการจัดระเบียบบนพื้นฐานของแหล่งโปรตีนที่อาสาสมัครต้องการ และจัดเป็นเนื้อแดง ไก่ ปลา นมไขมันต่ำ อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม และผลไม้หรือผัก อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้อีกด้วย “โปรตีนพิเศษนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณอีกด้วย ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกักขังความอยากน้อยลง” Jose Antonio, Ph.D. กล่าว “[มัน] สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากความสามารถในการทำหน้าที่เป็นสารก่อความร้อนที่มีศักยภาพ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จากการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าที่ใช้ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน” ไก่และไก่งวงเนื้อขาวไร้หนัง (คิดว่าเต้านมเทียบกับต้นขา) เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีเยี่ยม รวมถึงลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี และแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ถั่วมีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนจากพืชสูง และมีไขมันต่ำ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งลิวซีนที่ดีเยี่ยมและประหยัด หนึ่งในสามกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อใช้เพื่อให้พลังงานระหว่างออกกำลังกายและคิดว่าจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่ลูกของคุณเกิดมา คุณอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการได้รับโปรตีนเสริมบางชนิด นพ.ชีล่า ดูแกน ที่ปรึกษาโครงการ BodyFit Elite ของ Bodybuilding.com กล่าวโดย Jamie Eason’s Post-Pregnancy Fitness Trainer อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่เด็กรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะให้ผงคุณภาพสูงในปริมาณปานกลางแก่พวกเขา ตัวอย่างเช่น หากคุณทำเครื่องดื่มเชคหรือขนมอบที่มีโปรตีนสูงสำหรับตัวคุณเองอยู่แล้ว ก็สามารถแบ่งปันกับลูกๆ ของคุณได้อย่างปลอดภัย ถั่วเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมักทำจากถั่วลันเตาสีเหลือง ไม่มี BCAA ทั้งสามในปริมาณเท่ากันกับเวย์ แต่มีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าตัวเลือกมังสวิรัติอื่นๆ เป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ แต่ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่แพ้นมอีกด้วย
นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ โยเกิร์ตที่มีไขมันเต็มมีแคลอรี่มากกว่าเช่นเดียวกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ Asche กล่าวซึ่งช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร ควบคุมฮอร์โมน และลดการอักเสบ ร่างกายจะต่อสู้เพื่อดูดซึมมากกว่า 35 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นทุกมื้อและของว่างควรมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเล็กน้อย หากคุณกินโปรตีนเป็นจำนวนมากแต่แคลอรี่โดยรวมไม่เพียงพอ คุณจะออกกำลังกายได้ยากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระวังการบริโภคไขมันซึ่งไม่ควรเกิน 30% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน และอย่าลืมรับประทานผักและผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุสูง การฝึกด้วยน้ำหนักทำให้เกิดน้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อ ซึ่งจะซ่อมแซมและสร้างใหม่ในช่วงที่เหลือ อาการบาดเจ็บสาหัสอาจเกิดขึ้นได้หากกล้ามเนื้อไม่ได้รับอนุญาตให้มีเวลาซ่อมแซมอย่างเพียงพอ
จากมุมมองพื้นฐาน โปรตีนรายวันที่แนะนำคือ 46 กรัม (กรัม) สำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย (หรือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์) ซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอแต่อาจไม่เพียงพอสำหรับบางคนที่ต้องการลดน้ำหนัก สร้างหรือรักษากล้ามเนื้อ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้กำหนดเวลารับประทานโปรตีนภายในหนึ่งหรือสองชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวในทันที แต่ยังใช้ประโยชน์จากผลการเผาผลาญที่ขยายออกไปของการออกกำลังกายซึ่งยาวนานถึง 24 ชั่วโมง การผสมผสานโปรตีนเข้ากับมื้ออาหารและของว่างของคุณ จะช่วยสนับสนุนการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน การรับประทานโปรตีนมากถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันมีความเสี่ยงที่จำกัดสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่ควรตรวจสอบกับแพทย์เกี่ยวกับข้อกังวลต่างๆ ที่คุณมีก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงขึ้น สามารถช่วยระบุความเสี่ยงและให้คำแนะนำโปรตีนในแต่ละวันตามความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสำหรับโปรตีนคือ 0.eight กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (กรัม/กิโลกรัม) สำหรับคนหนัก 130 ปอนด์ ก็จะได้โปรตีนประมาณ forty seven กรัมต่อวัน
จังหวะคาร์บอาจมีข้อดีเช่นกัน การปั่นจักรยานแบบคาร์บเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างใหม่ซึ่งมีงานวิจัยที่จำกัดแต่มีแนวโน้มดี พูดง่ายๆ ก็คือ การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตเป็นการจับเวลาคาร์โบไฮเดรตตามวันและเวลาที่ร่างกายต้องการมากที่สุด วิธีการกำหนดเวลาสารอาหารนี้คิดว่าจะช่วยสนับสนุนการฝึกอบรมและการฟื้นตัวได้ดีขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภคสารอาหารของคุณ (68,69) โภชนาการก่อนและหลังออกกำลังกายขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณออกกำลังกาย หากคุณมักจะออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า การไม่ได้มีอะไรก่อนออกกำลังกายหมายความว่าคุณอยู่ในภาวะค่อนข้างอดอาหาร เนื่องจากมื้อสุดท้ายที่คุณกินอาจเป็นมื้อเย็นของคืนก่อนหน้านั้น สำหรับบางคน สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อกำลังและความอดทนของคุณ สำหรับบางคนก็ไม่มีปัญหา อย่างไรก็ตามงานวิจัยบางชิ้นระบุว่ามื้ออาหารก่อนออกกำลังกายอาจช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อด้วยการจัดหาโปรตีนเพิ่มเติม (64) นอกจากนี้ ช่วงรับประทานอาหารบางช่วงก็มีความสำคัญมากกว่าช่วงอื่นๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์ ช่วงเวลาที่โดดเด่นที่สุดสำหรับมื้อนี้คือมื้อก่อนออกกำลังกายและอาหารหลังออกกำลังกาย ผลิตภัณฑ์นมยังเหมาะกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออีกด้วยเนื่องจากเป็นแหล่งฮอร์โมนตามธรรมชาติ IGF-1 (55,56) ดังนั้นการเลือกผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง เช่น คอทเทจชีส กรีกโยเกิร์ต และนม อาจมีข้อดีบางประการ
นี่คือช่วงที่ร่างกายมีแนวโน้มที่จะเผาผลาญกล้ามเนื้อไปเป็นพลังงาน และเมื่อการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันสิ่งนี้ได้ ด้วยเหตุนี้ จึงมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้การตอบสนองในการสังเคราะห์โปรตีนลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งที่มาจากสัตว์ หากคุณมีเป้าหมายด้านโปรตีนที่สูงกว่าซึ่งคุณประสบปัญหา Barth แนะนำให้ดื่มโปรตีนเชค ช่วงเวลาที่ดีในการดื่มคือก่อนนอน “ของเหลวย่อยง่ายกว่า และการดื่มโปรตีนเชคก่อนนอนจะช่วยให้ฟื้นตัวได้” เธอกล่าว หากคุณรู้สึกไม่สบายตัวในยิมหรือใช้น้ำหนักเพิ่ม แม้แต่น้ำหนักตัวของคุณก็สามารถทำหน้าที่เป็นแรงต้านทานได้ รวมการออกกำลังกาย เช่น วอลล์สควอต บอดี้เวทสควอต แพลงก์ วิดพื้น และลันจ์ เพื่อรับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทั้งร่างกายที่คุณสามารถทำได้จากที่บ้านของคุณเองอย่างสะดวกสบายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
นอกจากนี้ การนอนหลับพักผ่อนอย่างเหมาะสม (อย่างน้อย 7 ถึง 9 ชั่วโมง) จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายอันหนักหน่วง ในขณะที่คุณพักผ่อน ร่างกายของคุณกำลังทำงานเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและควบคุมฮอร์โมน ซึ่งดังที่คุณทราบอยู่แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การอดนอนไม่เพียงแต่ส่งผลต่อความสามารถในการทำงานได้ดีเท่านั้น แต่ยังขัดขวางฮอร์โมนการเจริญเติบโตอีกด้วย ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกยกน้ำหนัก แม้ว่าการถูกฉีกจะไม่ใช่เป้าหมายสุดท้ายของคุณก็ตาม คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ และมันกลายเป็นเรื่องยากอย่างยิ่งที่จะเปลี่ยนเส้นทางที่อ่อนแอลง Kevin Murach ผู้วิจัยการเติบโตของกล้ามเนื้อที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอกล่าวกับ WordsSideKick.com หากคุณแพ้นม การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้เสริมและเครื่องดื่มที่มีส่วนประกอบจากถั่วเหลือง จะช่วยฟื้นฟูหลังการฟื้นตัวได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจอีกด้วย กรดอะมิโนอิสระที่มีมากที่สุดในร่างกาย กรดอะมิโนนี้ช่วยสนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ สารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราขึ้นอยู่กับโปรตีนในการทำงาน โปรตีนช่วยให้แน่ใจว่าคุณยึดกล้ามเนื้อในตัวและนอกยิม
การทบทวนการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมาดริดในปี 2022 สรุปว่าการเสริม PUFA ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงดีขึ้นเลย แม้ว่าอาหารเสริม DHEA อาจช่วยลดมวลไขมัน แต่ก็ไม่มีอะไรจะแนะนำว่าอาหารเสริมเหล่านี้สามารถเปลี่ยนน้ำหนักตัว องค์ประกอบของร่างกายโดยรวม หรือดัชนีมวลกาย (BMI) ได้ คนส่วนใหญ่ต้องการโปรตีนอย่างน้อย zero.8 ถึง 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (กรัม/กก.) ทุกวัน นักกีฬาอาจต้องการเงินจำนวนนี้เป็นสองเท่า ตามข้อมูลของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN)
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกาย การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สมรรถภาพทางกาย และการฟื้นตัว นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น แม้ว่าโปรตีนจะเป็นประโยชน์ต่อการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตก็มีบทบาทสำคัญในการเติมพลังงานให้กับร่างกายและเซลล์กล้ามเนื้อของคุณด้วยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการซ่อมแซม รับโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมโดยกระจายในมื้ออาหารสามหรือสี่มื้อทุกวันโดยการรับประทานโปรตีนจากพืชและสัตว์ไร้มันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิด อย่างไรก็ตาม คุณต้องกินโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้จึงจะได้กรดอะมิโนเพียงพอต่อการสร้างมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน? มาดูความต้องการโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อและปัจจัยต่างๆ เช่น อายุและระดับกิจกรรมที่ส่งผลต่อความต้องการโปรตีนกันดีกว่า ดังที่สะท้อนให้เห็นในคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬา [1,17] การประเมินแบบองค์รวมของการออกแบบการทดลองที่หลากหลายแสดงให้เห็นว่าการเชื่อมโยงการบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายแบบต้านทาน (~20–30 กรัมหรือ zero.25–0.30 กรัม/กิโลกรัม) เข้ากับการบริโภคโปรตีนเป็นประจำที่ ~1.6 กรัม/ครั้ง kg/d ส่งเสริมการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ดีในการฝึกออกกำลังกาย [18]
การสร้างกล้ามเนื้อทั้งการเพิ่มความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไป ต้องมีมากกว่าการยกน้ำหนักและออกกำลังกาย ใช้เวลาเพิ่มอีกวันหรือสองวัน — หรือออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ อย่าลืมอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า ซึ่งอาจเกิดขึ้นช้าถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย หากต้องการเคล็ดลับและแผนการออกกำลังกาย โปรดไปที่เว็บไซต์ขององค์กรต่างๆ เช่น ACSM หรือ National Strength and Conditioning Association หากคุณไม่มีอุปกรณ์ยกน้ำหนักฟรี ให้มุ่งหน้าไปที่เครื่องยกน้ำหนักหรือระบบเคเบิล ทางเลือกอื่นๆ ได้แก่ ยางยืดออกกำลังกาย พลัยโอเมตริก และการออกกำลังกายแบบเพาะกาย เราพยายามอย่างเต็มที่เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพดีที่สุดและปลอดภัยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เราใช้เฉพาะส่วนผสมที่มีห่วงโซ่อุปทานที่มองเห็นได้ และโรงงานผลิตของเราได้รับการอนุมัติตามมาตรฐานการกำกับดูแลสูงสุด เมื่อเราได้รับส่วนผสมแล้ว เราจะทดสอบทีละชุดก่อนที่จะได้รับการอนุมัติให้เข้าสู่กระบวนการผลิต นั่นไม่ใช่ข้อกำหนดอย่างเป็นทางการในทางเทคนิค แต่เป็นสิ่งที่เราคิดว่าควรจะเป็นเช่นนั้น เชอร์รี่เปรี้ยวหลากหลายชนิดที่มีสารแอนโทไซยานินสูง มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเสียหายจากการออกกำลังกายอย่างหนัก นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยใหม่ๆ ที่กำลังศึกษาว่าเชอร์รี่เหล่านี้สามารถลดความเจ็บปวดและเป็นประโยชน์ต่อกระบวนการนอนหลับได้อย่างไร Innermost ได้รับรางวัล The Game Changer Award ทรายกำลังเปลี่ยนแปลงในอุตสาหกรรมอาหารเสริม แบรนด์หนึ่งโดดเด่นที่สุดด้านในสุด ตอนนี้เราคาดหวังมากขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารของเรา และ Innermost ก็ก้าวล้ำหน้าไปมาก
แม้ว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะและกรดอะมิโนบางชนิดจะแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพเป็นพิเศษในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าปริมาณโปรตีนทั้งหมดของคุณคือสิ่งสำคัญที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อัตราการเพิ่มขึ้นของมวลกายไร้ไขมันจากการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นลดลงอย่างรวดเร็วหลังจากเกิน 1.three กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การฝึกความแข็งแกร่งระงับการลดลงนี้ นี่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นควบคู่กับการฝึกความแข็งแกร่งจะดีที่สุดสำหรับการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน หากคนเราบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ร่างกายของพวกเขามีแนวโน้มที่จะสลายกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและรักษาเนื้อเยื่อที่สำคัญกว่า เมื่อเวลาผ่านไปสิ่งนี้อาจทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง
นอกจากนี้ สำหรับบุคคลที่มีส่วนร่วมในระยะพะรุงพะรังเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด การเอาใจใส่เชิงกลยุทธ์ต่อการบริโภคโปรตีนพะรุงพะรังถือเป็นสิ่งสำคัญ การพะรุงพะรังซึ่งเกี่ยวข้องกับแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโต จำเป็นต้องได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อรองรับการใช้พลังงานที่เพิ่มขึ้น และส่งเสริมการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม แหล่งโปรตีนจากสัตว์มีลิวซีนมากกว่าแหล่งพืช แม้ว่าจะเป็นไปได้ที่จะได้รับลิวซีนอย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพื้นฐานจากพืช แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าจะต้องได้รับการตรวจสอบกรดอะมิโนและปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณอย่างเข้มงวดมากขึ้น คุณจะต้องได้รับอาหารจากพืชในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีน ตัวอย่างเช่น อกไก่ three.5 ออนซ์หนึ่งหน่วยบริโภคมีลิวซีน 2.three กรัม 15 อัน คุณจะต้องกินถั่วเลนทิล 5.three ออนซ์ (ประมาณ 2.5 เสิร์ฟ) เพื่อให้ถึงเกณฑ์เดียวกันนี้ ผลิตภัณฑ์จากนมมีส่วนทำให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้น มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูงและให้เคซีนโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณมากซึ่งช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโตได้นานหลายชั่วโมง
หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถหาได้และควรเป็นอาหารหลักในอาหารของคุณ และถ้าคุณไม่ใช่ คุณก็มีเหตุผลที่ดีที่จะรวมพวกมันเข้าไปด้วย เนื่องจากพวกมันคืออาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สุขภาพ และสมรรถภาพ นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่สุด มีทั้งเวย์และเคซีน ทำให้นมเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมของอาหารโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนส่วนใหญ่ในไข่ขาวคือโอวัลบูมิน ซึ่งย่อยได้ง่ายและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ไม่มีโครงการรวยเร็วในการเพิ่มน้ำหนัก (เพิ่มกล้ามเนื้อ) หรือการลดน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับการเปลี่ยนแปลงที่รักษาได้ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ ควรคำนึงถึงเป็นปีๆ ไม่ใช่เป็นเดือนๆ ต้องทำงานหนักและทุ่มเทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อ ถ้ามันง่าย เราคงเห็นทุกคนมีกล้ามกล้ามใหญ่และกล้ามหน้าท้องมีซิกแพค ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักวิจัยได้เปรียบเทียบการพัฒนากล้ามเนื้อของนักกีฬา three กลุ่มในแผนการออกกำลังกายเดียวกัน แต่ได้รับโปรตีนในระดับที่แตกต่างกัน กลุ่มหนึ่งได้รับน้อยกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (1.4 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) กลุ่มหนึ่งได้รับปริมาณที่แนะนำต่อวัน (1.8 กรัม/น้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) และอีกกลุ่มหนึ่งได้รับมากกว่าปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน (2.0 กิโลกรัม/ของน้ำหนักตัว) ). นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ forty six กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ 52 กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน
ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตนเอง โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า อาหารที่มากขึ้นก็มาพร้อมกับโปรตีนมากขึ้น เราสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ด้วยการออกกำลังกาย การเพิ่มอินซูลิน การรับประทานอาหารให้เพียงพอ และแน่นอนว่าลิวซีน หัวข้อของโพสต์นี้ แม้ว่าเนื้อเยื่อร่างกายของคุณส่วนใหญ่จะไวต่อแคลอรี่ทั้งหมดในแง่ของการซ่อมแซม แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะได้รับผลกระทบจากโปรตีนทั้งหมดในระดับที่มากขึ้น เกณฑ์ลิวซีนเป็นหัวข้อหนึ่งที่ฉันต้องการกล่าวถึงเป็นพิเศษ เนื่องจากมีความเข้าใจผิดและการใช้งานที่ไม่ถูกต้องเป็นจำนวนมากโดยใช้เป็นอาหารเสริม และมันเชื่อมโยงการสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยมและแนวคิดที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนเข้าด้วยกัน หากคุณยึดติดกับฉัน คุณจะมีความรู้มากขึ้นและเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากมาย ในการเริ่มต้นกระบวนการนี้ คุณต้องมีแผนการออกกำลังกายที่รวมเอาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง รวมถึงโภชนาการที่เหมาะสม และการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ หากเป้าหมายสูงสุดของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ การทำความเข้าใจการเจริญเติบโตมากเกินไปและวิธีฝึกฝนจะช่วยให้คุณทำงานสำเร็จได้
ตามหลักการทั่วไป ผู้ชายที่มีน้ำหนัก 170 ปอนด์สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีน a hundred and seventy กรัม ตามหลักวิทยาศาสตร์ ปริมาณโปรตีนที่ได้รับต่อวันสำหรับผู้ชายน้ำหนัก a hundred and seventy ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ที่ประมาณ 136 กรัมต่อวัน เรารู้ว่าทั้งหมดนี้มีความซับซ้อนมาก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการสร้างกล้ามเนื้อจึงไม่เป็นที่ทราบแน่ชัดว่าเป็นเรื่องง่าย การปรึกษานักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้อาจเป็นประโยชน์หากคุณมีปัญหาในการคิดเรื่องนี้ด้วยตัวเอง สำหรับตอนนี้ปรากฏว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการเพิ่มกล้ามเนื้อ มีข่าวดีแม้ว่า ด้วยการวางแผนและการผสมอาหารอย่างเหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการ คุณจะได้รับกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับผู้รับประทานเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนวีแก้นที่สามารถช่วยตอบสนองความต้องการโปรตีนที่สูงขึ้นจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 30 กรัมต่อมื้อเป็นเป้าหมายที่ดีในการรักษาการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แม้ว่าโปรตีน 20 กรัมอาจเพียงพอหากโปรตีนนั้นมีคุณภาพสูงมากและมีลิวซีนของกรดอะมิโนสูง เช่น เวย์โปรตีน การฝึกอย่างหนักนั้นทำให้กล้ามเนื้อเสียหายได้ โดยคุณจะสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อและพังทลายลง แต่หลังการฝึก ร่างกายของคุณจะกลายเป็นอะนาโบลิกเกือบจะในทันทีและเริ่มรักษาความเสียหายนั้น การเขย่าก่อนออกกำลังกายหรือหลังออกกำลังกาย หรือการรับประทานอาหารแข็งที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในอาหารเพียงพอระหว่างการฝึกซ้อม จะช่วยเริ่มต้นกระบวนการนี้ได้ ลิวซีนของกรดอะมิโนซึ่งมีอยู่มากในอาหารชนิดผงและอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นส่วนประกอบพื้นฐาน
นั่นทำให้ถั่วเหลืองแยกเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเชคจากแหล่งพืช และเนื่องจากผงโปรตีนเป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง จึงเหมาะกับรายการอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เรามาเริ่มด้วยการบอกว่าเมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ มื้ออาหารของคุณอาจไม่สวยงามเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่หนาแน่นด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้เตรียมอาหารเป็นกิจวัตร ปรุงอาหาร เช่น ข้าวกล้องและไก่ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนควรทำ โดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่และแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์ เมื่อต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง ก็ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น จริงๆ แล้วโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย ปัจจุบันนี้ แม้ว่าหลายๆ คนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจะรู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญ แต่ส่วนใหญ่กลับไม่เข้าใจว่าทำไมหรือเพราะเหตุใด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่ามีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับองค์ประกอบสำคัญนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของฟิตเนสและการลดน้ำหนัก
แต่คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อหรือบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพอื่นๆ ฉันจะแบ่งปันสิ่งที่ฉันบอกลูกค้าและอธิบายตรรกะว่าทำไมและความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคล ผงโปรตีนจัดอยู่ในประเภทผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ซึ่งหมายความว่าในทางเทคนิคแล้วไม่จำเป็นต้องผ่านกฎระเบียบของรัฐบาลกลางใดๆ ดังนั้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ตรงตามมาตรฐานที่คุณต้องการ และไม่มีส่วนผสมหรือสารปนเปื้อนที่ไม่พึงประสงค์ ขอแนะนำให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบและการตรวจสอบจากบุคคลที่สาม สิ่งนี้ทำให้มั่นใจได้ถึงการควบคุมคุณภาพและความโปร่งใสในระดับที่สูงขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าการตอบสนองของแต่ละคนต่อผงโปรตีนอาจแตกต่างกันไป หากคุณมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับการใส่โปรตีนผงในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียน
เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต ในเรื่องการกินและการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน ดังนั้นสังเกตว่าคุณรู้สึกอย่างไรระหว่างออกกำลังกาย และประสิทธิภาพโดยรวมของคุณได้รับผลกระทบจากสิ่งที่คุณกินอย่างไร ให้ประสบการณ์ของคุณแนะนำคุณว่าพฤติกรรมการกินก่อนและหลังการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับคุณที่สุด ลองจดบันทึกเพื่อดูว่าร่างกายมีปฏิกิริยาต่ออาหารและของว่างอย่างไร เพื่อที่คุณจะได้เปลี่ยนการรับประทานอาหารเพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด เมื่อเร็วๆ นี้ฉันได้เข้าร่วมการประชุมกับนักวิจัยโปรตีนชั้นนำของโลก และระหว่างเซสชั่นต่างๆ ฉันได้พูดคุยกับพวกเขาเพื่อขอข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับคำถามที่คุณหยิบยกขึ้นมา ฉันมีข้อมูลใหม่ดีๆ ที่จะแบ่งปันกับคุณ แต่ก่อนอื่น เรามาสำรองข้อมูลและพูดคุยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกันก่อน กุ้งเกือบทั้งหมดมีโปรตีน อาหาร 3 ออนซ์ (85 กรัม) แต่ละมื้อมีโปรตีน 19 กรัม ไขมัน 1.forty four กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม กุ้งก็เหมือนกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยลิวซีน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อสูงสุดต้องการสิ่งนี้